Rédaction : Nicolas Augst
Temps de lecture : 5min pour booster gratis ton système
Dans cet article on s’attaque à l’indispensable, et pourtant tellement sous-coté… Le sommeil.
Tu vas pouvoir apprendre à mettre en place des choses simples à implémenter dès aujourd’hui pour améliorer ton sommeil et comprendre pourquoi il est si important. Il serait même en position #1 des priorité de santé et performance.
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Tu veux optimiser ta mémoire, être plus concentré en cours et ne plus avoir cette sensation d'être un zombie en fin de journée ? Bonne nouvelle : le sommeil est l'une des meilleures armes pour un SuperÉtudiant. Pourtant, c'est souvent le premier sacrifice qu'on fait quand on veut bosser plus.
Spoiler : moins dormir ne te rendra pas plus productif. Au contraire, un bon sommeil est un levier sous-exploité qui peut littéralement transformer ton efficacité.
Ceux qui apprennent le plus sont ceux qui dorment le plus : Les bébés.
Pourquoi le sommeil est indispensable
Le sommeil n’est pas juste un temps de repos. C’est un moment stratégique où ton cerveau travaille en coulisse pour :
✅ Consolider ta mémoire : Pendant la nuit, ton cerveau trie, organise et renforce ce que tu as appris dans la journée. Sans un bon sommeil, c’est comme si tu essayais de stocker tes cours dans une clé USB cassée ou dans un cloud sans accès internet.
Le résultat ? Le lendemain tes cours ne sont plus dessus.
✅ Optimiser ta concentration : Moins de sommeil = plus de difficultés à rester focus. Et soyons honnêtes, essayer de rattraper son retard avec 3 cafés et une sieste de 5 minutes, c’est loin d'être optimal.
✅ Réguler ton énergie et ton humeur : Un mauvais sommeil augmente le stress, la fatigue mentale et même les fringales. Tout ce qui te pousse à procrastiner au lieu de travailler efficacement.
En plus d’avoir un impact positif sur ton humeur et sur ton énergie, un bon sommeil régulier te donne le pouvoir de ne pas être distrais.
Bref, dormir, c’est comme un cheat code pour booster tes capacités cognitives.
4 leviers pour mieux dormir (et performer comme un pro)
Plutôt que de te dire "dors 8 heures" (on sait que tu es au courant, mais que tu ne le fais pas toujours), voici un système en 4 étapes pour optimiser ton sommeil facilement.
1. Crée une routine de sommeil (et rends-la automatique)
Comme pour une habitude, le secret c’est la régularité.
- Fixe une heure de coucher stable (même le week-end, oui oui).
- Adopte un petit rituel pré-sommeil : lecture, étirements, journaling, respiration calmante de type cohérence cardiaque, méditation… qui peut durée 3 minutes au départ
- Évite les écrans 1h avant de dormir. La lumière bleue, c’est l’ennemi de la mélatonine, ton hormone du sommeil. Son effet peut être pire que l’alcool sur la qualité de ton sommeil.
- Si tu n’arrives pas à éviter les écrans, utilise l’application « Flux » (sur Mac) qui va automatiquement ajuster la température de ton écran ( réduire la lumière bleue) en fonction du couché du soleil.
- Tu peux également mettre en place un automatisme sur ton iPhone pour qu’à une certaine heure l’écran devienne rouge (donc plus de lumière bleue excitante avant d’aller au lit). C’est perturbant au début mais on s’y fait vite. Dit le moi si tu veux un tutoriel plus complet pour ça.
2. Optimise ton environnement de sommeil
- Obscurité totale : Investis dans des rideaux occultants ou un masque de nuit.
- Température idéale : Entre 16 et 19°C pour un sommeil profond. N’hésite pas à aérer un peu avant d’aller au lit.
- Prendre une douche chaude : 30min avant d’aller au lit, même en été. Ton corps veut se refroidir, et il le fait via le sang. L’idée c’est de dilater au maximum les vaisseaux afin que l’échange soit plus conséquent, et si tu peux garder la peau un peu mouillée après la douche ça sera encore plus simple pour ton corps de baisser sa température.
- Silence ou bruits blancs : Si tu es sensible au bruit, une appli de bruits blancs peut t’aider.
3. Gère ton énergie en journée
- Le soleil est ton meilleur allié : 10-15 min de lumière naturelle le matin pour réguler ton cycle circadien.
- La caféine stratégique : Pas de café après 14h si tu veux un sommeil de qualité. Elle va venir biaiser tes capteur à fatigue dans ton cerveau… ce qui fait que ton cerveau ne captera pas quand tu es fatigué. Merveilleux quand tu as besoin d’un coup de booster le matin mais délétère lorsque tu veux mettre en place une bonne routine sommeil et que t’en bois l’après-midi. La demi-vie de la caféine (le temps qu’il faut à ton corps pour éliminer juste 50%) est de 8h… je te laisse faire le calcul si t’en bois un à 17h ! Il existe des bonnes alternatives comme des infusions aux plantes ou bien de la chicorée (PS: la théine contenue dans le thé a les mêmes mécanismes que la caféine)
- Bouge ton corps : Faire du sport améliore la qualité du sommeil, mais évite les séances trop tardives.
4. Maîtrise la sieste (sans tomber dans le piège de la fatigue)
- Power nap de 10-20 min max si tu es fatigué.
- Sieste longue (90 min) si tu veux compenser une nuit trop courte, mais jamais en fin d’après-midi.
Le Plan d'Action du SuperÉtudiant
- Choisis UNE action à mettre en place dès ce soir. Ex : dodo à heure fixe, pas d’écrans avant le coucher...
- Utilise la méthode "Don’t Break the Chain" : coche chaque jour où tu respectes ton rituel.
- Ajuste et optimise au fil des semaines. Plus tu amélioreras ton sommeil, plus tu verras la différence sur tes performances.
Si tu veux en savoir plus sur la qualité de ton sommeil, je t’invites à répondre à l’Index de Qualité du Sommeil de Pittsburgh.
À toi de jouer. Ton sommeil peut devenir une arme ultra-puissante pour tes études, à condition de l’optimiser intelligemment.
Alors, tu commences par quoi ? 😴🚀
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